Лягте на пол

Рубрика: 
Если вы в своей квартире, лягте на пол, три-четыре

 

      Чем бы вы ни занимались, не подружившись с физкультурой, трудно рассчитывать на высокую работоспособность и большие успехи в любимом деле, да и просто на бодрое настроение. Занимаясь физкультурой, мы одновременно укрепляем здоровье, "корректируем" свою внешность, закаляем волю, повышаем работоспособность, развиваем такие качества, как самостоятельность, находчивость и внимание. Возможности физической культуры настолько безграничны, что каждая семья обязательно найдет в ней что-то приемлемое для себя. Кому-то покажется главным то, что физкультура замедляет процесс старения, так как мышцы без движения начинают стареть уже в 30 лет. Для кого-то более важно, что физкультура помогает создать особый, оптимистический настрой в семье, сблизиться с детьми, так как дети могут увидеть в родителях не только наставников, но и товарищей, а может быть, и пример для подражания. Ведь ребенок не может не гордиться своими очень сильным и ловким папой, моложавой и грациозной мамой... Начните с самого простого и приятного - нескольких упражнений (зарядка) и активного отдыха всей семьёй.

       Поскольку здоровый позвоночник важен для каждого человека, то начнем с комплекса упражнений для мышц спины, а девизом (и музыкальным сопровождением!) могут быть слова песни В.Высоцкого: "Если вы в своей квартире, лягте на пол, три-четыре"...

Упражнения для мышц спины

  1. И.П. лежа на животе, поставить руки под грудную клетку ладонями на пол. Разгибая руки, отрывать живот и плечи от пола, сохраняя неподвижным таз. Вернуться в И.П.

  2. И.П. лежа на животе, руки согнутые в локтях, ладони друг на друга под подбородок. Медленно поднимать и опускать верхнюю часть туловища, вместе с руками.

  3. И.П. лежа на животе, руки вытянуть вдоль туловища. Медленно поднять плечи и грудную клетку. Удержать это положение в течение 2 секунд. Вернуться в И.П.

  4. И.П. лежа на животе, руки согнуты в локтях под прямым углом и отведены в стороны так, чтобы локти были на одной линии с плечами. Поднять голову и плечи, прогибаясь в верхней части позвоночника, при этом согнутые руки тоже поднимаются. Задержаться в этом положении и вернуться в И.П.

  5. И.П. лежа на животе, руки в упоре. Приподнять прямые ноги вверх и выполнить "ножницы" в горизонтальной плоскости в течение 10-20 секунд.

  6. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Поднять таз вверх и удержать это положение в течение 2 секунд. Вернуться в И.П.

  7.  И.П. лежа на животе, руки вытянуть вперед. Медленно поднять прямые руки и ноги вверх и удержать это положение  в течение 2 секунд (выдох). Вернуться в И.П. (вдох)

  8. И.П. лежа на животе, руки вытянуть вперед. Одновременно поднять левую руку и правую ногу на высоту около 30 см от пола. Задержаться и вернуться в И.П.

  9. И.П. лежа на животе, руки сомкнуты за спиной в "замок", грудь приподнять, лопатки соединить. В течение 10-20 секунд выполнить маховые движения прямыми ногами вверх-вниз (ноги параллельны друг другу)

  10. И.П. стоя на четвереньках. Пролезть под воображаемой низкой планкой ("кобра")

  11. И.П. стоя на четвереньках. Выполнить одновременное поднимание противополоджных прямой руки и ноги (рука-вперед, нога-назад).

  12. И.П. стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Поднять голову, прогнуть спину; опустить голову, выгнуть спину.